حمية البحر الأبيض المتوسط؛ فوائد عديدة فهي تطيل من عمرك وتزيد من نشاطك البدني وتحسن حالتك النفسية وتمنع إصابتك بالأمراض المزمنة كالقلب والسكر كما تحد من خطر الاصابة بالسكتات الدماغية. هذا بالإضافة إلى كونها شهية ولذيذة.. فما هي مكوناتها وكيف تقوم باتباعها بسهولة؟
نعرف جميعًا أن إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ليس أمرًا سهلاً، خاصةً إذا كنت تحاول الابتعاد عن الأطعمة المجهزة السريعة والمعلبة، حمية البحر المتوسط حمية غير مكلفة وصحية للأكل. قد يتطلب التحول من الأرز والمعكرونة إلى الأسماك والأفوكادو، ولكن قد تكون قريبًا على طريق حياة أكثر صحة وأطول. يعتمد النظام الغذائي الحقيقي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط على الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون ومنتجات الألبان التقليدية.
يتعلق نظام حمية البحر الأبيض المتوسط الحقيقي بأكثر من مجرد تناول طعام طازج وصحي. يعد النشاط البدني اليومي ومشاركة الوجبات مع الآخرين من العناصر الحيوية. يمكن أن يكون لهما تأثير عميق على مزاجك وصحتك النفسية ويساعدك على تناول الأطعمة الصحية اللذيذة.
الفوائد الصحية لحمية البحر المتوسط
يتكون ذلك النظام من كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون. تلك المكونات تزيد من نشاطك البدني كما تقلل من خطر إصابتك بمشكلات صحية عقلية وجسدية خطيرة .. فكيف ذلك؟
- منع أمراض القلب والسكتات الدماغية:
إن اتباع نظام غذائي متوسطي يحد من تناول الخبز المكرر والأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء، وجميع العوامل التي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- الحفاظ على رشاقتك:
إذا كنت من كبار السن، فإن العناصر الغذائية التي يتم اكتسابها من خلال حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر إصابتك بضعف العضلات وعلامات الضعف الأخرى بحوالي 70 بالمائة.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر:
تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يحسن الكوليسترول ومستويات السكر في الدم وصحة الأوعية الدموية بشكل عام، مما قد يقلل بدوره من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف.
- تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون إلى النصف:
يمكن أن تمنع المستويات العالية من مضادات الأكسدة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الخلايا من التعرض لعملية ضارة تسمى الإجهاد التأكسدي، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون إلى النصف.
- إطالة العمر:
من خلال تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، فإنك تقلل من خطر الوفاة في أي عمر بنسبة 20٪.
- الحماية من مرض السكري من النوع الثاني:
النظام الغذائي المتوسطي غني بالألياف التي تهضم ببطء وتمنع التقلبات الكبيرة في نسبة السكر في الدم ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
مم تتكون ؟
تتكون حمية البحر المتوسط بشكل أساسي من زيت الزيتون، والفواكه والخضراوات الملونة، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- يدمج هذا النظام الغذائي، البروتينات (قليلة الدهون) مثل الدجاج والسمك، كبديلاً عن تناول اللحوم الحمراء.
كيف تقوم باتباعها بسهولة؟
إذا شعرت بالإرهاق من فكرة تغيير عاداتك الغذائية إلى نظام غذائي متوسطي، فإليك بعض الاقتراحات لتبدأ:
- تناول الكثير من الخضار. جرب طبقًا بسيطًا من شرائح الطماطم مع زيت الزيتون وجبن الفيتا المفتت.
- احرص دائما على تناول وجبة الإفطار. تعتبر الفاكهة والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف طريقة رائعة لبدء يومك، مما يجعلك تشعر بالشبع لساعات.
- تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. الأسماك مثل التونة والسلمون والرنجة والسردين غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية هذا غير فوائدها لصحة الدماغ والقلب.
- طهي وجبة نباتية ليلة واحدة في الأسبوع. إذا كان ذلك مفيدًا، فيمكنك بدأ نظام “يوم الإثنين بدون اللحوم” للتخلي عن اللحوم في أحد أيام الأسبوع. أو ببساطة اختر يومًا تتناول فيه وجبات الفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات. بمجرد أن تتعود على ذلك، جرب ليلتين في الأسبوع.
- استمتع بمنتجات الألبان باعتدال. حاول أن تحد من الدهون المشبعة بحيث لا تزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية (حوالي 200 سعر حراري لمعظم الناس). لا يزال يسمح لك بالاستمتاع بمنتجات الألبان مثل الجبن الطبيعي واللبن والزبادي.
- للحلوى، تناول الفاكهة الطازجة. بدلًا من الآيس كريم أو الكيك أو المخبوزات الأخرى، اختر الفراولة أو التين الطازج أو العنب أو التفاح.
- استخدم الدهون الجيدة. يعتبر زيت الزيتون والمكسرات وبذور عباد الشمس والزيتون والأفوكادو مصادر رائعة للدهون الصحية لوجباتك اليومية.
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on linkedin
Share on email