أفضل 10 طرق لزيادة مستويات هرمون السعادة بشكل طبيعي

شعورنا بالسعادة يرتبط بعوامل كثيرة داخلية وخارجية، وقد يعتقد البعض أنه لا يمكننا التحكم في شعورنا، ولكن في الحقيقة هناك العديد من الطرق الطبيعية التي يمكن من خلالها أن نزيد مستويات هرمون السعادة «الدوبامين» لنشعر براحة أكبر وتوتر أقل.
الدوبامين هو مرسال كيميائي مهم في الدماغ، وله العديد من الوظائف، منها إنه جزء أساسي من الشعور بالمكافأة والتحفيز والذاكرة والانتباه وحتى تنظيم حركات الجسم.
وعندما يتم إطلاق الدوبامين بكميات كبيرة فإنه يخلق شعوراً بالسعادة والمكافأة، وهو ما يحفزك على تكرار سلوك معين. في المقابل ترتبط المستويات المنخفضة من الدوبامين بانخفاض الحافز وانخفاض الحماس للأشياء التي من شأنها إثارة معظم الناس.
عادة ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين بشكل جيد داخل الجهاز العصبي، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة المستويات بشكل طبيعي. فيما يلي أهم 10 طرق لزيادة مستويات هرمون السعادة بشكل طبيعي.
1. تناول الكثير من البروتين
تتكون البروتينات من كتل أصغر تسمى الأحماض الأمينية.
هناك 23 نوعاً من الأحماض الأمينية المختلفة، يمكن لجسمك تصنيع بعضها، والبعض الآخر يجب أن تحصل عليه من الطعام، يلعب أحد الأحماض الأمينية المسمى التيروزين دوراً مهماً في إنتاج الدوبامين.
وتستطيع الإنزيمات داخل جسمك تحويل التيروزين إلى دوبامين، لذا فإن وجود مستويات كافية من التيروزين مهم لإنتاج الدوبامين.
يمكن أيضاً صنع التيروزين من حمض أميني آخر يسمى فينيل ألانين. ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي ولحم البقر والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والبقوليات.
تشير الدراسات إلى أن زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ، ما قد يعزز التفكير العميق ويحسن الذاكرة.
وعلى العكس من ذلك، عندما يتم التخلص من الفينيل ألانين والتيروزين من النظام الغذائي يمكن أن تنضب مستويات الدوبامين.
2. تناول كميات أقل من الدهون المشبعة
وجدت بعض الأبحاث أن الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في الدهون الحيوانية والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهن قد تعطل إشارات الدوبامين في الدماغ عند تناولها بكميات كبيرة جداً.
يفترض بعض الباحثين أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد الالتهاب في الجسم، ما يؤدي إلى تغييرات في نظام الدوبامين، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
لقد وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول الدهون المشبعة وضعف الذاكرة والأداء الإدراكي لدى البشر، ولكن من غير المعروف ما إذا كانت هذه التأثيرات مرتبطة بمستويات الدوبامين.
3. تناول البروبيوتيك
في السنوات الأخيرة، اكتشف العلماء أن القناة الهضمية والدماغ مرتبطان ارتباطاً وثيقاً.
وفي الواقع، تسمى القناة الهضمية أحياناً «الدماغ الثاني»، لأنها تحتوي على عدد كبير من الخلايا العصبية التي تنتج العديد من جزيئات إشارات الناقل العصبي، بما في ذلك الدوبامين.
ومن الواضح الآن أن أنواعاً معينة من البكتيريا التي تعيش في أمعائك قادرة أيضاً على إنتاج الدوبامين، والذي قد يؤثر على الحالة المزاجية والسلوك.
البحث في هذا المجال محدود. ومع ذلك، تظهر العديد من الدراسات أنه عند تناولها بكميات كبيرة كافية، يمكن لسلالات معينة من البكتيريا أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب لدى كل من الحيوانات والبشر.
ومن المحتمل أن إنتاج الدوبامين يلعب دوراً في كيفية تحسين البروبيوتيك للمزاج، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى أهمية التأثير.
4. أكل الفاصوليا المخملية
تحتوي الفاصوليا المخملية، المعروفة أيضاً باسم Mucuna pruriens، بشكل طبيعي، على نسبة عالية من مادة L-dopa، وهى جزيء رئيسي من الدوبامين.
تشير الدراسات إلى أن تناول هذه الفاصوليا قد يساعد في رفع مستويات الدوبامين بشكل طبيعي، خاصة عند الأشخاص المصابين بمرض باركنسون، وهو اضطراب حركي ناجم عن انخفاض مستويات الدوبامين.
ولكن ضع في اعتبارك أن الفاصوليا المخملية قد تكون سامة عند تناولها بكميات كبيرة، تأكد من اتباع توصيات الجرعة الموجودة على ملصق المنتج، ومن المهم استشارة طبيبك قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو تناول روتين المكملات.
5. ممارسة الرياضة
يوصى بممارسة الرياضة لتعزيز مستويات الإندورفين المسؤول عن تخفيف التوتر والشعور بالألم وتحسين الحالة المزاجية، يمكن ملاحظة التحسن في الحالة المزاجية بعد أقل من 10 دقائق من قيامك بالنشاط الهوائي، قد تتحسن أكثر بعد 20 دقيقة.
ووجدت دراسة مدتها ثلاثة أشهر أن أداء ساعة واحدة من اليوغا ستة أيام في الأسبوع زاد بشكل كبير من مستويات الدوبامين.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
عندما يتم إطلاق الدوبامين في الدماغ فإنه يخلق مشاعر اليقظة.
وأظهرت الدراسات أن الدوبامين يتم إفرازه بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ، وأن المستويات تنخفض بشكل طبيعي في المساء عندما يحين وقت النوم.
ومع ذلك، يبدو أن قلة النوم تعطل هذه الإيقاعات الطبيعية. عندما يضطر الناس إلى البقاء مستيقظين طوال الليل يتم تقليل توافر مستقبلات الدوبامين في الدماغ بشكل كبير بحلول صباح اليوم التالي.
قد يساعد الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والأداء العالي خلال اليوم، لذلك توصي مؤسسة النوم الوطنية بـ7-9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية للبالغين.
7. استمع إلى الموسيقى
يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى وسيلة ممتعة لتحفيز إفراز الدوبامين في الدماغ.
فقد وجدت العديد من دراسات التصوير الدماغي أن الاستماع إلى الموسيقى يزيد النشاط في مناطق المكافأة والمتعة في الدماغ، وهي غنية بمستقبلات الدوبامين.
وجدت دراسة صغيرة تبحث في تأثيرات الموسيقى على الدوبامين زيادة بنسبة 9% في مستويات الدوبامين في الدماغ عندما يستمع الناس إلى الأغاني التي تحرك مشاعرهم بقوة.
8. تأمل
التأمل هو ممارسة تصفية ذهنك والتركيز على الداخل وترك أفكارك تطفو دون حكم. يمكن القيام بالتأمل أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي، والممارسة المنتظمة مرتبطة بتحسين الصحة العقلية والبدنية.
ووجد بحث جديد أن هذه الفوائد قد تكون بسبب زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ.

9. احصل على ضوء الشمس
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة يشعر فيها الناس بالحزن أو الاكتئاب خلال فصل الشتاء عندما لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية.
من المعروف أن فترات التعرض المنخفض لأشعة الشمس يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية المعززة للمزاج، بما في ذلك الدوبامين، وأن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها.
10. تناول المكملات
يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لإنتاج الدوبامين، وتشمل هذه الحديد والنياسين وحمض الفوليك وفيتامين ب 6. لذا إذا كان جسمك يعاني من نقص في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية فقد تواجه مشكلة في إنتاج ما يكفي من الدوبامين لتلبية احتياجات جسمك.
وتشمل هذه المكملات المغنيسيوم وفيتامين د والكركمين ومستخلص الزعتر والشاي الأخضر.
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email