قد تتسبب بعض الأحداث في شعورك بالعجز، وعدم الأمان، وقد يستثير ذلك الشعور ذكريات مؤلمة، ويضعك تحت ضغط قلق مزمن. وعندما يتفاقم الأمر قد تشعر بالرغبة في الانعزال عن الجميع، ذلك أن أحدًا لا يستحثق ثقتك. كل تلك الأعراض وأكثر هي توابع ما يسمى بالصدمة النفسية، ولكن كيف يسقط المرء فريسة للصدمة النفسية دون أن يشعر؟
غالبًا ما تنطوي التجارب الصادمة على تهديد للحياة أو الأمان، وقد يتسبب أي موقف ولو عابر، في شعورك بالإرهاق والرغبة في العزلة. ليست الظروف هي التي تحدد ما إذا كان الحدث مؤلمًا أم لا، ولكن تجربتك العاطفية الشخصية للحدث. فكلما شعرت بالخوف والعجز، زادت احتمالية إصابتك بصدمة نفسية.
أسباب حدوث الصدمات (التروما) العاطفية والنفسية
- الأحداث التي تحدث لمرة واحدة، مثل حادث أو إصابة أو هجوم عنيف، خاصةً إذا كان غير متوقع أو حدث في مرحلة الطفولة.
- ضغوط مستمرة لا هوادة فيها، مثل العيش في حي مليء بالجرائم، أو محاربة مرض يهدد الحياة أو تجربة الأحداث المؤلمة التي تحدث بشكل متكرر ، مثل التنمر أو العنف المنزلي أو إهمال الأطفال.
- الأسباب التي يتم التغاضي عنها بشكل شائع، مثل الجراحة (خاصة في السنوات الثلاث الأولى من الحياة)، أو الموت المفاجئ لشخص قريب، أو تفكك علاقة مهمة، أو تجربة مخيبة للآمال بشدة، خاصة إذا تعمد شخص ما القسوة.
يمكن أن يمثل التعامل مع كارثة طبيعية أو كارثة من صنع الإنسان تحديات فريدة، حتى لو بشكل غير مباشر. وعلى الرغم من أنه من غير المرجح أن يكون أي منا ضحية مباشرة لهجوم إرهابي أو حادث طائرة أو إطلاق نار جماعي، على سبيل المثال، فإننا نتعرض جميعًا بشكل منتظم للقصف بالصور المروعة على وسائل التواصل الاجتماعي. يمكن أن يؤدي عرض هذه الصور مرارًا وتكرارًا إلى إرباك جهازك العصبي وإحداث إجهاد مؤلم. مهما كان سبب صدمتك، وسواء حدث منذ سنوات أو بالأمس؛ يمكنك الشفاء من هذه الصدمات والمضي قدمًا في حياتك.
صدمات الطفولة وخطر الصدمات في المستقبل
على الرغم من أن الأحداث الصادمة يمكن أن تحدث لأي شخص، فمن المرجح أن تتعرض لصدمة نفسية من حدث ما إذا كنت بالفعل تحت ضغط ثقيل. وقد تنجم الصدمة عن أحداث في الطفولة تسببت في تهديدك بالشعور بالأمان، مثل:
- العيش في بيئة غير مستقرة أو غير آمنة.
- الانفصال عن أحد الوالدين.
- مرض خطير.
- إجراءات طبية.
- الاعتداء الجنسي أو الجسدي أو اللفظي.
- العنف المنزلي.
- الشعور بالإهمال.
يمكن أن يؤدي التعرض للصدمة في مرحلة الطفولة إلى تأثير شديد وطويل الأمد. وعندما لا يتم حل تلك الصدمة، ينتقل الشعور بالخوف والعجز إلى مرحلة البلوغ، مما يمهد الطريق لمزيد من الصدمات. ومع ذلك، حتى لو حدثت صدمة لك منذ سنوات عديدة، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها للتغلب على الألم، وتعلم الثقة والتواصل مع الآخرين مرة أخرى، واستعادة إحساسك بالتوازن العاطفي.
أعراض الصدمة (التروما) النفسية
نتفاعل جميعًا مع الصدمات بطرق مختلفة، ونعاني من مجموعة واسعة من ردود الفعل الجسدية والعاطفية. لا توجد طريقة “صحيحة” أو “خاطئة” في التفكير أو الشعور أو الرد، لذلك لا تحكم على ردود أفعالك أو ردود فعل الآخرين. ردودك هي ردود فعل عادية على أحداث غير طبيعية.
الأعراض العاطفية والنفسية:
- الصدمة أو الإنكار أو الكفر
- الارتباك وصعوبة التركيز
- الغضب والتهيج وتقلب المزاج
- القلق والخوف
- الشعور بالذنب والعار ولوم الذات
- الانسحاب من الآخرين
- الشعور بالحزن أو اليأس
- الشعور بالانفصال أو العزلة
الأعراض الجسدية:
- الأرق أو الكوابيس
- إعياء
- صعوبة في التركيز
- تسارع ضربات القلب
- الغثيان والانفعالات
- اوجاع والآم
- شد عضلي
الشفاء من الصدمة
تستمر أعراض الصدمة عادةً من بضعة أيام إلى بضعة أشهر، وتتلاشى تدريجيًا أثناء معالجة الحدث المزعج. ولكن حتى عندما تشعر بالتحسن ، فقد تشعر بالانزعاج من وقت لآخر بسبب الذكريات أو المشاعر المؤلمة – خاصةً عند الاستجابة لمحفزات مثل ذكرى الحدث أو شيء يذكرك بالصدمة.
إذا لم تخف أعراض الصدمة النفسية لديك – أو إذا تفاقمت – ووجدت أنك غير قادر على المضي قدمًا في الحدث لفترة طويلة من الوقت، فقد تكون تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة. في حين أن الصدمة العاطفية هي استجابة طبيعية لحدث مزعج، فإنها تصبح اضطراب ما بعد الصدمة عندما “يعلق” جهازك العصبي وتظل في حالة صدمة نفسية، غير قادر على فهم ما حدث أو معالجة مشاعرك.
سواء كان الحدث الصادم يتضمن الموت أم لا، يجب عليك بصفتك أحد الناجين أن تتعامل مع فقدان إحساسك بالأمان، مؤقتًا على الأقل. رد الفعل الطبيعي لهذه الخسارة هو الحزن. مثل الأشخاص الذين فقدوا شخصًا عزيزًا عليك، عليك أن تمر بعملية الحزن. يمكن أن تساعدك النصائح التالية في التغلب على الشعور بالحزن والشفاء من الصدمة والمضي قدمًا في حياتك.
نصائح التعافي من الصدمات
النصيحة الأولى: تحرك
- تؤدي الصدمة إلى تعطيل التوازن الطبيعي لجسمك ، مما يؤدي إلى تجميدك في حالة فرط التوتر والخوف. بالإضافة إلى حرق الأدرينالين وإفراز الإندورفين، يمكن أن تساعد التمارين والحركة في إصلاح جهازك العصبي.
- حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أو أكثر في معظم الأيام. أو إذا كان الأمر أسهل، فإن ثلاث دفعات من التمارين لمدة 10 دقائق في اليوم ستكون جيدة.
- التمارين المنتظمة التي تشرك ذراعيك وساقيك – مثل المشي والجري والسباحة وكرة السلة أو حتى الرقص – هي الأفضل.
- أضف عنصر اليقظة، بدلاً من التركيز على أفكارك أو تشتيت انتباهك أثناء ممارسة الرياضة. ركز حقًا على جسدك وكيف تشعر وأنت تتحرك. لاحظ إحساس ارتطام قدمك بالأرض، على سبيل المثال، أو إيقاع تنفسك، أو الشعور بالريح على جلدك. يمكن أن يؤدي تسلق الصخور أو الملاكمة أو تدريب الأثقال أو فنون الدفاع عن النفس إلى تسهيل ذلك — ففي النهاية، تحتاج إلى التركيز على حركات جسمك أثناء هذه الأنشطة لتجنب الإصابة.
النصيحة الثانية: لا تنعزل
- بعد الصدمة، قد ترغب في الانسحاب من الآخرين، لكن العزلة تزيد الأمور سوءًا. سيساعدك التواصل مع الآخرين وجهًا لوجه على الشفاء، لذا ابذل جهدًا للحفاظ على علاقاتك وتجنب قضاء الكثير من الوقت بمفردك.
- لا داعي للحديث عن الصدمة. لا يجب أن ينطوي التواصل مع الآخرين على الحديث عن الصدمة. في الواقع، بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الأمور. تأتي الراحة من الشعور بالانخراط والقبول من قبل الآخرين.
- اطلب الدعم. على الرغم من أنك لست مضطرًا للتحدث عن الصدمة نفسها، فمن المهم أن يكون لديك شخص يشاركك مشاعرك وجهًا لوجه، شخص سيستمع باهتمام دون إصدار الأحكام عليك. انتقل إلى أحد أفراد العائلة الموثوق به، أو صديق، أو طبيب نفسي.
- شارك في الأنشطة الاجتماعية، حتى لو كنت لا تشعر بذلك. قم بأنشطة “طبيعية” مع أشخاص آخرين ، أنشطة لا علاقة لها بالتجربة الصادمة.
- أعد الاتصال بالأصدقاء القدامى. إذا كنت قد انسحبت من العلاقات التي كانت مهمة بالنسبة لك في السابق، فابذل جهدًا لإعادة الاتصال.
- انضم إلى مجموعة دعم للناجين من الصدمات. يمكن أن يساعد التواصل مع الآخرين الذين يواجهون نفس المشاكل في تقليل إحساسك بالعزلة، والاستماع إلى كيفية تعامل الآخرين معها يمكن أن يساعد في إلهامك في تعافيك.
- تطوع. بالإضافة إلى مساعدة الآخرين ، يمكن أن يكون التطوع طريقة رائعة لتحدي الشعور بالعجز الذي غالبًا ما يصاحب الصدمة. ذكّر نفسك بنقاط قوتك واستعد إحساسك بالقوة من خلال مساعدة الآخرين.
- تكوين صداقات جديدة. إذا كنت تعيش بمفردك أو بعيدًا عن العائلة والأصدقاء، فمن المهم التواصل وتكوين صداقات جديدة. احضر فصلًا دراسيًا أو انضم إلى نادٍ لمقابلة أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة أو التواصل مع رابطة الخريجين أو التواصل مع الجيران أو زملاء العمل.
النصيحة الثالثة: تنظيم الجهاز العصبي الذاتي
- بغض النظر عن مدى شعورك بالضيق أو القلق أو عدم السيطرة، من المهم أن تعرف أنه يمكنك تغيير نظام الإثارة لديك وتهدئة نفسك. لن يساعد فقط في تخفيف القلق المرتبط بالصدمة، ولكنه سيولد أيضًا إحساسًا أكبر بالسيطرة.
- تمارين التنفس. إذا كنت تشعر بالارتباك أو الانزعاج، فإن ممارسة التنفس اليقظ هي طريقة سريعة لتهدئة نفسك. خذ 60 نفسًا عميقًا، وركز انتباهك على كل نفس “زفير”.
- المدخلات الحسية. هل يشعرك منظر أو رائحة أو طعم معين بسرعة بالهدوء؟ أو ربما الملاعبة لحيوان أو الاستماع إلى الموسيقى يعمل على تهدئتك بسرعة؟ يستجيب كل شخص للمدخلات الحسية بشكل مختلف قليلاً، لذلك جرب تقنيات مختلفة سريعة لتخفيف التوتر للعثور على الأفضل بالنسبة لك.
- البقاء على الأرض. لتشعر بالحاضر وبأرضية أكثر، اجلس على كرسي. اشعر بقدميك على الأرض وظهرك على الكرسي. انظر حولك واختر ستة أشياء بها أحمر أو أزرق. لاحظ كيف يصبح تنفسك أعمق وأكثر هدوءًا.
- اسمح لنفسك أن تشعر بما تشعر به عندما تشعر به. اعترف بمشاعرك تجاه الصدمة فور ظهورها وتقبلها.
علاج الصدمات
- من أجل التعافي من الصدمات النفسية والعاطفية، ستحتاج إلى حل المشاعر والذكريات غير السارة التي تجنبتها لفترة طويلة، وتفريغ طاقة “القتال أو الهروب” المكبوتة، وتعلم كيفية تنظيم المشاعر القوية، وإعادة بناء قدرتك لتثق بالآخرين. قد يستخدم أخصائي الصدمات مجموعة متنوعة من أساليب العلاج المختلفة في علاجك.
- تركز التجربة الجسدية على الأحاسيس الجسدية، بدلاً من الأفكار والذكريات حول الحدث الصادم. من خلال التركيز على ما يحدث في جسمك، يمكنك إطلاق الطاقة المرتبطة بالصدمات المكبوتة من خلال الاهتزاز والبكاء وغير ذلك من أشكال التحرر الجسدي.
- يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على معالجة وتقييم أفكارك ومشاعرك حول الصدمة الذي يساعدك في فك تجميد الذكريات المؤلمة.
مساعدة شخص عزيز على التعامل مع الصدمة
عندما يعاني أحد أفراد أسرتك من صدمة، يمكن أن يلعب دعمك دورًا مهمًا في شفائه.
- تحلى بالصبر والتفهم. يستغرق الشفاء من الصدمة وقتًا. تحلى بالصبر مع وتيرة التعافي وتذكر أن استجابة كل شخص للصدمة مختلفة. لا تحكم على رد فعل من تحب.
- قدم الدعم العملي لمساعدة من تحب على العودة إلى روتين عادي. قد يعني ذلك المساعدة في التسوق أو القيام بالأعمال المنزلية، على سبيل المثال، أو ببساطة التواجد للتحدث أو الاستماع.
- لا تضغط على من تحب للحديث ولكن كن متاحًا إذا أراد التحدث. يجد بعض الناجين من الصدمات صعوبة في التحدث عما حدث. لا تجبر من تحب على الانفتاح ولكن دعه يعرف أنك موجود للاستماع إليه إذا أراد التحدث.
- ساعد من تحب على التواصل الاجتماعي والاسترخاء. شجعهم على المشاركة في التمارين البدنية والبحث عن الأصدقاء وممارسة الهوايات والأنشطة الأخرى التي تجلب لهم المتعة.
- لا تأخذ أعراض الصدمة على محمل شخصي. قد يصبح الشخص العزيز عليك غاضبًا أو سريع الانفعال أو منعزلًا أو بعيدًا عاطفيًا. تذكر أن هذا نتيجة الصدمة وقد لا يكون له أي علاقة بك.
- لمساعدة الطفل على التعافي من الصدمة، من المهم التواصل بصراحة. أخبرهم أنه من الطبيعي الشعور بالخوف أو الانزعاج. قد ينظر إليك طفلك أيضًا بحثًا عن إشارات حول كيفية استجابته للصدمة، لذا دعه يرى أنك تتعامل مع الأعراض بطريقة إيجابية.
