طرق تحسين النظام الغذائي لضبط صحة أمعائك وتقليل الالتهابات

في السنوات الأخيرة، أصبحت صحة الأمعاء والالتهابات من الكلمات الشائعة التي يعرف معظمنا أنها حيوية لصحتنا. ومع ذلك، لا يزال الكثيرون لا يدركون مدى تعقيد الارتباط بينهما، فيما نصح أطباء بضرورة تحسين النظام الغذائي لضبط صحة الأمعاء وتقليل الالتهابات

وفيما يلي نصائح التغذية التي يجب عليك اتباعها للحصول على أفضل النتائج.

تناول الكثير من الفواكه والخضروات

للحفاظ على ميكروبيوم صحي متوازن في الأمعاء وتقليل الالتهاب، نحتاج إلى تناول ألياف أكثر بكثير مما يفعله معظمنا الآن.

قال جاك جيلبرت، أستاذ طب الأطفال في جامعة كاليفورنيا بسان دييجو: “في عالمنا الحديث، نحن لا نستهلك ما يكفي من الألياف.. نحن بحاجة إلى حوالي 50-60 جرامًا يوميًا. هذا أمر معقد، ولكن عندما تستهلك البكتيريا الألياف النباتية، فإنها تطلق مادة كيميائية تسمى الزبدات، وهي عبارة عن حمض دهني قصير السلسلة، وهو الوقود الأساسي لجهاز المناعة لدينا. إذا لم يحصل الجهاز المناعي على الزبدات، فهذا يشبه عدم حصول الجيش على ما يكفي من الطعام، وعندها تصاب بهذا الالتهاب المزمن”.

أضاف: “لذلك نحن بحاجة إلى استهلاك مجموعة متنوعة من الألياف النباتية – 30 نوعًا في الأسبوع يجب أن توفر لك ما يكفي من التنوع النباتي، وتذكر أن البروكلي والبراعم والملفوف هم من نفس أنواع النباتات، على سبيل المثال. لكن القليل منا يفعل ذلك.

كيفية تحسين النظام الغذائي

يقول جيلبرت: “بدلاً من ذلك، نحن نأكل الكثير من الدهون المشبعة، والكثير من البروتين والكثير من السكريات البسيطة والأغذية المصنعة في وجباتنا الغذائية الغربية”.

ويغذي تناول 30 نوعًا من الأطعمة النباتية المختلفة مجموعة واسعة من بكتيريا الأمعاء الصحية على النمو والازدهار. وفقًا للدكتورة إميلي بورتر أخصائية تغذية الأمعاء في عيادة صحة الأمعاء في لندن: “جميع سلالات البكتيريا المختلفة لها أطعمة مفضلة مختلفة تستخدمها لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة لنا ومضادة للالتهابات. وقد أظهرت الدراسات أن تناول 30 نباتًا في الأسبوع سيضيف أيضًا سنوات إلى فترة صحتك – وهي الفترة التي تظل فيها بصحة جيدة من حياتك.

تناول مجموعة واسعة من أنواع الطعام

قالت “بورتر”: “أنا أشجع الناس على تناول ما نسميه (السوبر الستة)، وهي الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقول والأعشاب والتوابل. إذا كان الناس يأكلون عبر هذه المجموعات الغذائية الست، فإننا نعلم أن ذلك يرتبط بصحة الأمعاء الجيدة.

وأضافت: “إذا التزمت بنظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط، فلن تخطئ كثيرًا، وهذا يعني إضافة البروتين الخالي من الدهون مثل الأسماك الزيتية والنبيذ الأحمر باعتدال”.

وأوصت “بورتر” أيضًا بتوسيع خياراتنا الغذائية بما يتجاوز الخيارات القياسية التي نصل إليها دائمًا.

أوضحت: “تناول البريبايوتكس مثل البصل والثوم والكراث والفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية، وخاصة الفاصوليا والبقول – إنها الأطعمة البطلة بالنسبة لي. حاول أن تضيفه بدلًا من إزالته – فالشوفان جيد، ولكن أضف مزيج البذور والمكسرات لجعله أكثر تغذية. الخبز البني جيد، ولكن إذا اخترت أسلوب مخزن الحبوب، فستحصل على المزيد من الألياف والبروتين والبذور أيضًا. بدلًا من تناول المعكرونة البنية فقط، جرب الكينوا والقمح البرغل والكسكس الكامل والحنطة السوداء. وتقول: “الشيء الأساسي هو التنوع”.

تضمين الأطعمة المخمرة

أظهرت العديد من الدراسات أن الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي، ومخلل الملفوف (الملفوف المخلل)، والكفير (الحليب المخمر)، والكومبوتشا، واللبن الزبادي الحي، والمخللات، والميسو، تعتبر ذات قيمة كبيرة لصحة أمعائك.

أوضح “جيلبرت”: “أظهرت الأبحاث أنه للحصول على أقصى استفادة من تناول نظام غذائي غني بالألياف، عليك تجهيز الميكروبيوم بنظام غذائي مخمر، لسنا متأكدين تمامًا من السبب، لكننا نعتقد أن السبب هو أن الأطعمة المخمرة تحتوي على الكثير من البكتيريا التي اعتاد أسلافنا على استهلاكها، حيث لم يكن لديهم ثلاجات لحفظ الأشياء. لذا فإن أجهزتنا المناعية، التي تحتفظ بسجل لكل ما تراه”

تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول

هناك أدلة متزايدة تظهر أن مادة البوليفينول الغذائية تعدل بشكل مباشر ميكروبيوم الأمعاء، ما يزيد من الأنواع الميكروبية المفيدة أو يقلل من الأنواع الضارة.

ويمكن العثور على كميات عالية من مادة البوليفينول في جميع أنواع التوت والجزر والكاكاو والشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% والشاي والقهوة والفاصوليا والشاي الأخضر والزيتون وفول الصويا، ضمن طرق تحسين النظام الغذائي.

“إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة ذات الألوان المختلفة، فسوف تتناول مادة البوليفينول، وهي مادة كيميائية مفيدة موجودة في الأطعمة ذات الأصباغ العالية. وتشير بورتر إلى أن البوليفينول محبوب من قبل بكتيريا الأمعاء لدينا، ويحولها إلى مواد كيميائية مفيدة مضادة للالتهابات. البوليفينول مفيد أيضًا للتحكم في نسبة السكر في الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الحد من الأطعمة فائقة المعالجة

الأطعمة المصنعة ليست مغذية جدًا لأمعائك لأنها تميل إلى احتواء الكثير من الدهون والسكر والملح والمواد الحافظة، وأوضح “جيلبرت”: “هناك مستويات مكبوتة من العناصر الغذائية المرتبطة بتلك الأطعمة حيث تتم معالجتها عمومًا لجعلها أكثر استقرارًا على الرفوف”.

تابع: “إنها جيدة في تزويدنا بالسعرات الحرارية، ولكن ليس العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا. كما أن الكثير من الأطعمة المصنعة تعزز أيضًا نمو البكتيريا التي تحب السكريات البسيطة، وينتهي بك الأمر بنمو عدد كبير جدًا من البكتيريا السيئة، مما يشجع الالتهاب.

أكد بورتر أن الأمر يتعلق بإيجاد التوازن، بدلاً من التوقف عن تناول الأطعمة تمامًا.. لا نريد شيطنة الطعام. الغذاء يدور حول أكثر من مجرد الصحة، فهو احتفال، إنه اجتماعي وتواصل. بشكل عام.

ننصح بالتقليل من تلك الأطعمة [فائقة المعالجة]، أو تناولها من حين لآخر أو موازنتها بإضافات صحية. لذا، على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الكرواسون على الإفطار، فربما تتناول بعض الفراولة معه”.