تضرر جميعنا وسط إغلاق كوفيد 19 المستمر، والذي أجبرنا على قضاء المزيد من الوقت في البيوت بعيدًا عن الأصدقاء والأحباء. ومؤخرًا كشف أخصائيو التغذية عن بعض أطعمة تشعرك بالسعادة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والمزاج السيء.
تشمل أفضل الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي لتحسين مزاجك: صفار البيض، والأسماك الدهنية، والشوكولاتة الداكنة. وهي ما ينصح بها الأطباء كونها أطعمة تشعرك بالسعادة. حيثُ يُنصح الأشخاص المصابون بالاكتئاب بالحد من تناول الكافيين والأطعمة المصنعة. على الرغم من أن الأطعمة الموصى بها ليست عِلاجًا طبيًا للاكتئاب؛ إلا أن الخبراء يجادلون بأن العناصر الغذائية والمعادن الموجودة فيها يمكن أن تساعد في شعورك بالتفاؤل ورفع معنوياتك.
الشوكولاته ليست مجرد حلوى لذيذة
يُنظر إلى الشوكولاتة على أنها حلوى لذيذة، لكن أحد خبراء التغذية جادل بأن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد على تحسين توازن الهرمونات في الجسم.
اقرأ أيضًا: تسبب العطش.. أطعمة ومشروبات تجنب تناولها في السحور
أوضحت أخصائية التغذية المسجلة جولي هودجسون أن الشوكولاتة الداكنة غنية بالماغنيسيوم الذي يمكن أن يهدئ الجهاز العصبي. وأضافت أطعمة أخرى تشعرك بالسعادة مثل الأفوكادو واللوز والكاجو وبذور اليقطين واللفت والسبانخ والبقوليات مثل العدس والحمص والفول.
يحسن الماغنيسيوم التوازن الهرموني المرتبط بسوء الحالة المزاجية، وهو مفيد بشكل خاص لتهدئة الجهاز العصبي وتهدئة العقل. وذلك لارتباطه بمئات من التفاعلات الكيميائية؛ ولذلك هو ضروري للجسم والصحة النفسية.
الأسماك الدهنية والمكسرات والزيوت النباتية
تعتبر الأسماك الزيتية من الأطعمة الرائعة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي لأنها تزود الجسم بالعديد من الدهون الجيدة التي تساعد على انتظام ضربات القلب، والرئتين ومعدل الدورة الدموية.
تقول لويز ويلكوكسون، مدير قسم اللياقة في وندسور: «إننا عندما نفكر في أطعمة تشعرك بالسعادة؛ فلماذا لا نتطرق إلى الأسماك الدهنية مثل الماكريل، والسلمون؟ إنها تساعد أيضًا في تخفيف أعراض الاكتئاب». وفي الوقت نفسه، أضافت جولي هودجسون أن أوميجا 3 في الأسماك الزيتية؛ يمكن أن تساعد أيضًا في تنظيم الالتهاب المرتبط بالاكتئاب.
اقرأ أيضًا: في يومهم العالمي.. ماذا يحدث لحيوانات المعامل؟
أوصى خبير التغذية المسجل بتناول الأسماك بما في ذلك السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة في حوالي حصتين أو ثلاث حصص كل أسبوع، أو تناول مكملات كافية. حيث يحتاج الجسم إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية الرئيسية DHA و EPA من أجل صحة وظائف المخ وأغشية الخلايا والهرمونات ونقل الأعصاب. كما أنها تساعد في تنظيم الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب.
بالإضافة إلى الأسماك الزيتية، قال خبير التغذية، إن المكسرات والبذور والزيوت النباتية لها نفس الفوائد لأنها تحتوي جميعها على أحماض أوميجا 3 الدهنية. وتشير بعض الدراسات حول الاكتئاب إلى أن استكمال وجباتنا بهذه الدهون الصحية يساعد في تخفيف الأعراض؛ لذا حاول إضافة المكسرات إلى الزبادي أو البذور إلى سلطتك.
تناول المزيد من صفار البيض
صفار البيض له فوائد أيضًا في تخفيف أعراض الاكتئاب، لأنه غني بفيتامين (د) الذي يرتبط بالاكتئاب وعمل الدماغ. قالت لويز ويلكوكسون إن الأسماك الزيتية واللحوم الحمراء وحبوب الإفطار المدعمة -وهي حبوب تحتوي على فيتامينات ومعادن مضافة- غنية أيضًا بفيتامين (د). وأضاف المدرب الشخصي: النقص في هذا الفيتامين (د) يرتبط أحيانًا بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى. بصرف النظر عن هذه المصادر الغذائية، فإن أفضل مصدر لفيتامين (د) يأتي من الشمس، لذا اهدف إلى الخروج لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم لبعض الأنشطة التي تحسن المزاج وتزيد من الفيتامينات التي تحتاج إليها.
البروتين ضروري إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب
يقول أحد خبراء التغذية؛ إن نقص المغذيات يمكن أن يؤدي إلى “أعراض الاكتئاب” لدى الأشخاص. ولذلك يجب على الأشخاص الذين يتناولون مضادات الاكتئاب؛ تناول كمية كافية من البروتين. وأضاف أن تناول كمية كافية من البروتين على فترات منتظمة وتجنب الكربوهيدرات المكررة يساعد على استجابة الأنسولين، ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم التي تنظم المزاج على مدار اليوم.
اقرأ أيضًا: من التمر بالحليب إلى العرقسوس.. فوائد مشروبات الإفطار الرمضانية
وقالت الدكتورة لويز ويلكوكسون، إنه يجب على الناس تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على حمض التريبتوفان الأميني، والذي يستخدمه الجسم لإنتاج المزيد من الميلاتونين والسيروتونين وهو هرمون مزاجي حيوي. وأوصت بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي واللحم البقري والخضروات لزيادة تناولهم للحمض الأميني.
وتابعت: هذه الأطعمة مصادر رائعة للحمض الأميني التربتوفان الذي يعد مقدمة للسيروتونين (هرمون السعادة لدينا). يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات التربتوفان إلى ظهور أعراض الاكتئاب لدى بعض الأشخاص الذين يتناولون مضادات الاكتئاب.
أهدف إلى تضمين جزأين من البروتين بحجم كف اليد مع كل وجبة، والكثير من الخضار في سلطاتك للحفاظ على مستوياتك مرتفعة. وفي الوقت نفسه، حثت خبيرة التغذية على إضافة البروتين إلى نظامهم الغذائي لموازنة مستويات السكر في الدم. أوضحت جولي هودجسون أن سكر الدم يؤثر على “طاقتنا ومزاجنا وتوقعاتنا” وأضافت: إن موازنة نسبة السكر في الدم عن طريق تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة أمر بالغ الأهمية لإدارة الاكتئاب، حيث تؤثر مستويات السكر في الدم على طاقتك ومزاجك وتوقعاتك.
السيلينيوم يمنع الاكتئاب
يُعرف السيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة والمعادن، بلعبه دورًا مهمًا في صحة جهاز المناعة. لكن أحد مدربي التغذية جادل بأن الأطعمة الغنية بالسيلينيوم، على سبيل المثال السمك والدواجن، يمكنها أيضًا التحكم في الاكتئاب.
أوضحت لويز ويلكوكسون أن المعدن الأساسي يعمل جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى لخلق “توازن مضادات الأكسدة” داخل خلايا الجسم. أظهرت بعض الدراسات أن وظيفة السيلينيوم كمضاد للأكسدة قد تكون ضرورية للوقاية من الاكتئاب أو التحكم فيه.
أضف فيتامين ب إلى نظامك الغذائي
الفيتامينات مهمة للغاية لصحتنا وجهاز المناعة، وادعى أحد مدربي التغذية أن نقص فيتامين ب مرتبط أيضًا بالاكتئاب. وأوصت لويز ويلكوكسون بتناول المزيد من اللحوم والمأكولات البحرية والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب الكاملة لمنع نقص فيتامين ب. وأوضحت: هذه الأطعمة مصادر كبيرة لفيتامينات ب. يمكن ربط نقص فيتامينات ب (خاصة ب 12) بالاكتئاب.
اقرأ أيضًا: حفل استثنائي.. القائمة الكاملة للفائزين بجوائز الأوسكار
الطريقة الرائعة للحصول على فيتامين ب الخاص بك هي عن طريق تقليب حفنة كبيرة من السبانخ واللفت في عصير فطور صحي، واستبدال الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة أو استبدال حبوب الإفطار السكرية بالشوفان.
القناة الهمضية متصلة بالدماغ
جميع أجزاء الجسم مرتبطة ببعضها البعض، وحث أحد خبراء التغذية الناس على دعم صحة أمعائهم لتحسين مزاجهم، حيث أن الدماغ في “تواصل مستمر” مع القناة الهضمية. كما أوصوا خبراء التغذية بتناول الخرشوف والموز والزبادي، لدعم بكتيريا الأمعاء الصحية.
إن القناة الهضمية والدماغ على اتصال مستمر من خلال العصب المبهم مع تبادل ثنائي الاتجاه للمعلومات. العصب المبهم هو أطول عصب قحفي، يمتد على طول الطريق من جذع الدماغ إلى جزء من القولون.
إنه الطريق السريع الذي تنتقل فيه الجزيئات الالتهابية من الأمعاء إلى الدماغ. لدعم صحة الأمعاء وتقليل الالتهاب، يجب أن نتبنى نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات غنيًا بمجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه واستهلاك أطعمة معينة، مثل البروبيوتيك والبريبايوتكس، والتي تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية.
الأطعمة البريبايوتيك هي الأطعمة التي توفر أنواعًا من الألياف مفيدة بشكل خاص لبكتيريا الأمعاء المفيدة، ومن أفضلها الثوم والبصل والكراث والخرشوف والشوفان والموز.
